Un lasso di tempo senza ingerire cibi, che può variare da alcune ore fino a diversi giorni. Il digiuno intermittente, se effettuato correttamente, può apportare molti benefici al nostro organismo ma, se usato in modo sbagliato, può altresì comportare notevoli danni. Ne parliamo con il Dr. Pietro Mignano, biologo nutrizionista e farmacista.
1) Digiuno intermittente: un antico segreto di benessere. Scopriamo quella che non è una pratica strana, modaiola o bizzarra ma di fatto una regola che già fa parte della nostra routine quotidiana.
Il nome digiuno intermittente mette paura perché il termine digiuno, come la parola dieta, spesso si associa a un regime calorico restrittivo. In realtà il digiuno fa già parte del nostro quotidiano in quanto, a parte alcuni soggetti con disturbi alimentari, il digiuno intercorre tra il periodo post prandiale serale fino alla mattina successiva. Tale digiuno può essere prolungato al fine di portare benefici al nostro organismo. Noi dobbiamo immaginare l’organismo come una riserva energetica. Gli zuccheri, attraverso la glicogenesi formano il glicogeno; le riserve di glicogeno sono i muscoli e il fegato, magazzini statici dalle pareti anelastiche. Stoccato tutto il glicogeno in muscoli e fegato, gli zuccheri in eccesso vengono convertiti in grasso. Il grasso non ha alcun limite spaziale a differenza di fegato e muscoli e questo lo vediamo per esempio nei grandi obesi, deformati dalla massa grassa.
2) Non mangiando i livelli di zuccheri nel sangue scendono e altresì anche il valore di insulina. Ciò determina importanti benefici per l’organismo. Quali?
Durante il digiuno intermittente, nel lasso di tempo che non mangiamo consumiamo tutte le riserve di glicogeno del fegato e dei muscoli. Terminate tali riserve, quando digiuniamo per 18 o 20 ore, andiamo a intaccare la massa grassa. In merito ai benefici voglio prima di tutto sottolineare che digiuno intermittente significa organizzare bene i momenti in cui si mangia, mangiando anche di più senza cadere in un regime ipocalorico. Tra gli effetti positivi c’è un aumento dello stato di veglia e si è più vigili, grazie al bilanciamento dell’insulina. La fame passa e per favorire tale processo si può bere thè o tisane calde che distendono le pareti gastriche e riducono il senso di fame. Ulteriori benefici, non solo la perdita di peso ma anche riduzione di glicemia, colesterolo, trigliceridi e pressione arteriosa.
Dr. Pietro Mignano – Biologo nutrizionista e Farmacista
3) Esistono differenti strategie di digiuno intermittente. Analizziamole più nel dettaglio.
Gli americani sono all’avanguardia su ricerca e sperimentazione in merito. Possiamo in generale distinguere tra un digiuno intermittente giornaliero e uno prolungato nel tempo. Basti pensare che un grande obeso negli USA è arrivato a digiunare quasi 300 giorni. Personalmente ho visto ottimi risultati nel digiuno che avviene all’interno delle 24 ore. Per esempio 18 ore di digiuno e 4 ore in cui si può mangiare senza limiti di quantità, ma scegliendo chiaramente cibi di qualità e non junk food o fast food. Il digiuno andrebbe interrotto con cibi che non sono carboidrati ma con grassi come ad esempio il formaggio. Fondamentale è idratarsi nel periodo di digiuno, bevendo almeno 2 litri di acqua oltre a thè e tisane. Ovviamente non devono essere usati alimenti tipo zucchero, miele o in generale alimenti che contengano calorie. L’assunzione anche di poche calorie interrompe il processo di digiuno con tutti i benefici correlati.
4) Dr. Mignano, lei ha oggi tanti pazienti che ricorrono a piani alimentari con digiuno intermittente? I numeri sono in aumento?
Il digiuno intermittente non è ancora molto noto e in pochi lo conoscono. Per i miei pazienti non consiglio mai all’inizio il digiuno intermittente; prima bisogna entrarci in sintonia con un piano alimentare bilanciato con più pasti nel corso della giornata e sviluppare un’educazione alimentare. Molti pazienti che già seguono la dieta chetogenica, invece, tendono generalmente ad intraprendere quasi in maniera consequenziale il digiuno intermittente. Nello stato di chetosi, infatti, se fatto bene, la fame passa ed è più facile prolungare il digiuno.
5) Come OutsiderSport.it è immancabile una domanda legata al nostro ambito. Sportivi e digiuno intermittente sono o possono essere un connubio vincente?
Come per la dieta chetogenica non abbiamo ancora molta letteratura scientifica a riguardo. Ovviamente ci sono numerose discipline sportive, come la boxe ad esempio, che richiedono un periodo di digiuno nel pre gara o nel giorno prima della gara al momento del peso, digiunando e bevendo moltissimo per poi eliminare i liquidi e raggiungere il peso ideale per partecipare alla competizione. Il digiuno intermittente può andar bene anche per gli sport di precisione, dove si richiede una soglia di attenzione molto elevata e dove picchi glicemici potrebbero influenzare in maniera negativa la concentrazione.
Foto © Studio Medico Mignano/Dellavalle